本文適合所有健身愛(ài)好者
內(nèi)容標(biāo)簽：進(jìn)食 頻率 舒適度 可持續(xù)
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傳統(tǒng)健美員每天進(jìn)食6餐以上，通過(guò)這種高頻率飲食來(lái)提高日攝入總量，從而達(dá)到增肌目的。但我們要注意，健美運(yùn)動(dòng)員和普通人有幾個(gè)重要區(qū)別：
1.職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的食量通常天生就比普通人大，換句話說(shuō)如果生來(lái)胃口就很小，很難練成大塊頭。
2.職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的激素環(huán)境和蛋白質(zhì)合成水平與普通人是不一樣的，他們吃進(jìn)更多的營(yíng)養(yǎng)依然可以被身體恰當(dāng)利用。而普通人吃太多，更可能是增脂而不是增肌。
3.很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的日常工作就是做飯，吃飯和訓(xùn)練。普通人有另外的本職工作，難以獲得運(yùn)動(dòng)員式的進(jìn)食條件。
視頻講解版：
作為一個(gè)普通增肌愛(ài)好者，即沒(méi)必要去模仿職業(yè)選手的食量，也沒(méi)必要去模仿職業(yè)選手的頻率。
早/中/晚三餐是最基本的，哪怕不練肌肉也該吃好。而到了夜間睡前一個(gè)小時(shí)，補(bǔ)充一頓加餐是有必要的。如果沒(méi)有這一加餐，你從當(dāng)天晚飯后到第二天早晨醒來(lái)，營(yíng)養(yǎng)斷層的時(shí)間就太久了。
而訓(xùn)練后補(bǔ)充一份流質(zhì)的補(bǔ)劑，也是有意義的。
總而言之，一天4頓固體食物+1份流質(zhì)補(bǔ)劑，這樣的飲食可以完全滿(mǎn)足一天的營(yíng)養(yǎng)需求，可作為普通愛(ài)好者的標(biāo)準(zhǔn)方案。
而一般人去模仿職業(yè)運(yùn)動(dòng)員一天6頓的飲食，可能會(huì)完全喪失進(jìn)食欲望，而且引發(fā)消化系統(tǒng)疾病。這種飲食沒(méi)有持續(xù)性，是無(wú)效的。
再補(bǔ)充兩個(gè)要點(diǎn)：
第一，計(jì)算每天的食物熱量不是很有用。因?yàn)槊總€(gè)人天生的食量和吸收效率都不一樣。習(xí)慣計(jì)算熱量的人，通常都會(huì)照搬別人的公式。這個(gè)公式究竟能不能匹配你是個(gè)問(wèn)題，大多數(shù)情況下你都可能吃多了。
最實(shí)用的建議是，首先要忠于你個(gè)人先天的食量，既不要吃撐也不要挨餓。然后伴隨你訓(xùn)練水平的提高，再緩慢增加食量，讓自己一直處于吃得舒服的狀態(tài)，這樣的飲食才有持續(xù)性。
第二，早上6點(diǎn)到9點(diǎn)之間，一定要吃早餐。如果你總是跳過(guò)早餐，以12點(diǎn)的午餐為每天的第一餐，那么哪怕你每天吃了同等的食物，增肌效果也是明顯下降的。
研究已經(jīng)證實(shí)了，早餐時(shí)間段沒(méi)有蛋白質(zhì)攝入，即便午餐和晚餐補(bǔ)足了等量的蛋白質(zhì)，你依然會(huì)喪失40%的肌肉合成效果。（參考文獻(xiàn)：Van Vliet, 2017. Jun Yasudea, et al,2020）
這就引發(fā)出了另一個(gè)細(xì)節(jié)，睡前別貪玩，再晚也要0點(diǎn)前入睡，確保不會(huì)錯(cuò)過(guò)第二天的早餐進(jìn)食時(shí)間段。
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