如果你對自己的身材不滿意并且想要做出改變，第一步就是要做的就是減脂，簡單地說就是讓自己瘦一些，此時，我們會去做些什么呢？答案大家都知道，就是控制飲食、增加運動，或者是在控制飲食的同時增加運動，簡單地說就是“少吃”與“多動”，“少吃”的目的就是減少日常熱量的攝入，“多動”的目的就是增加日常熱量消耗，其結(jié)果就是讓日常熱量攝入達(dá)到小于消耗的狀態(tài)，如果這種熱量差能夠保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

但是，在具體的實施過程中，我們會發(fā)現(xiàn)，道理雖然簡單，但是做起來卻并不容易，或者說，從過程上來看，自己明明做得很好，但是從結(jié)果上來看，卻沒有看到效果。也就是說，你的做法不管是從方向上還是從方法上都沒有錯，但是從結(jié)果上來看，似乎又不對，因為你的體重并沒有如自己想得那樣下降，這是為什么呢？

其實從表現(xiàn)上來看，我們總是會關(guān)注更直觀的因素，比如飲食與運動，而事實上并沒有這么簡單，在減脂過程中，很多因素都會影響著最終的結(jié)果，而這些因素往往會隱藏在我們的生活當(dāng)中，甚至有些因素自己感覺不到，卻會實實在在地影響著你的減脂效果。

那么，這些隱形的因素或者說是潛在的因素都是什么呢？

第一：代謝適應(yīng)

當(dāng)你為了變瘦之時，可以說控制飲食是我們必須要做的事情，但是隨著進(jìn)食的減少與體重的下降，代謝適應(yīng)就會發(fā)生，因為身體并不知道你在有意地控制，只會感受到饑荒的存在，此時為了生存，不但基礎(chǔ)代謝就會降低，而且更容易存儲脂肪。不但如此，代謝適應(yīng)還會增加你的饑餓感與進(jìn)食欲望，所以即使在飲食上有所控制，也會在不自覺當(dāng)中吃進(jìn)更多的食物。因此，我們也總是會說，當(dāng)你為了減脂而努力之時，身體也會很努力地對抗你的努力來阻止你變瘦。

當(dāng)然，在減脂過程中，代謝適應(yīng)會不可避免地發(fā)生，所以我們要做的就是盡可能地減緩這一進(jìn)程，比如：

• 熱量缺口不要太大，如果可以最好以運動的方式來實現(xiàn)熱量缺口；
• 重視蛋白質(zhì)的攝入和力量訓(xùn)練來盡可能地避免肌肉的流失，從而盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度；
• 在飲食上，避免與自己的飲食習(xí)慣相差太遠(yuǎn)，從而來對抗饑餓感與進(jìn)食欲望。

第二：壓力

當(dāng)你經(jīng)歷了一段時間的“少吃”與“多動”卻沒看到效果之時，為了找到原因，會去詢問你的教練或者是相關(guān)的專業(yè)人士，此時你可能會得到一個大概相同的答案，就是皮質(zhì)醇水平較高，原因在于，當(dāng)皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高之時，就會導(dǎo)致脂肪分解困難并且合成相對容易，并且，還會導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，也就是長肚子。

而導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高的一個關(guān)鍵因素就是壓力，特別是慢性壓力，然而當(dāng)你為了減肥而控制飲食并堅持運動之時，就會在無形當(dāng)中導(dǎo)致壓力上升，并且當(dāng)你的體重下降的速度沒有達(dá)到預(yù)期之時，就會感覺到焦慮，不但如此，為了緩解壓力，很多人群的做法就是吃東西，并且對于食物的選擇也更傾向于高熱量食物，此時，你或許認(rèn)為吃一些沒有關(guān)系，但事實上卻很可能因此導(dǎo)致熱量攝入過多。

所以，在減脂過程中，我們要保持一個相對良好的心態(tài)，不要追求過快的減脂速度，當(dāng)減重速度沒有達(dá)到預(yù)期之時，也要平和面對，除此之外，如果你的心態(tài)不是很好，那么，建議不要頻繁稱體重，可以選擇定期（每周一次，或者是每半個月一次）稱體重來觀察體重的變化。另外，當(dāng)你感覺到焦慮之時，學(xué)會主動調(diào)整情緒，外出走走，聽聽音樂，等等，千萬不要選擇吃東西的方法來緩解情緒。

第三：睡眠不足

睡眠對于減脂的重要性也不止一次地提到，然而在當(dāng)下，睡眠不足的人群也不占少數(shù)，很多人之所以睡眠不足，原因并不是因為睡不著，而是不想睡。那么，睡眠不足對于減脂而言有什么不利影響呢？

• 影響激素的正常分泌，當(dāng)睡眠不足之時，饑餓素就會分泌過多，瘦素分泌較少，皮質(zhì)醇水平就會提高，從而使得減脂困難，睪酮水平下降，從而導(dǎo)致肌肉的流失。
• 睡眠不足會讓你吃得更多，在晚餐與入睡之時如果時間過久，就會感覺到饑餓，此時就會增加進(jìn)食的機會，并且，饑餓素分泌過多也會導(dǎo)致進(jìn)食欲望增加，從而讓你在進(jìn)食之時吃進(jìn)更多的食物。
• 睡眠不足會導(dǎo)致運動量減少，原因也很簡單，睡眠不足會讓你在第二天之時感覺疲勞，這種疲勞感會直接影響到你的運動與日?；顒訝顟B(tài)。

因此，當(dāng)你少吃多動卻沒有變瘦之時，不妨評估一下自己的睡眠情況，看看自己是否睡夠7個小時，即使睡夠7個小時，睡眠質(zhì)量是高還是低，如果存在著睡眠問題，就要做針對性的解決，養(yǎng)成定期就寢的習(xí)慣，睡前做一些放松運動、泡個腳、聽聽舒緩的音樂，等等，這些都有助于幫你入睡，當(dāng)然，如果你是因為手機里的信心太迷人而不睡的話，建議放下你的手機，這或許有些困難，但是卻很重要。

第四：運動后的補償心理

在減脂過程中，除了飲食以外，運動的作用就是增加日常消耗，從而輔助飲食來形成熱量缺口，不過運動所產(chǎn)生的消耗卻沒有我們想象地那么多，并且，運動本身也不是一件讓人感覺舒服的事情，所以當(dāng)你完成當(dāng)天的運動計劃之時，你會在收獲成就感之時，還會存在著一定的補償心理，這種補償心理會讓告訴你，吃點東西沒有什么，如果是這樣，就會在不經(jīng)意間吃進(jìn)更多的熱量，從而抵消運動所產(chǎn)生的消耗。

第五：期望值太高，對自己要求過于嚴(yán)格

一般情況下，我們都會設(shè)定一個小目標(biāo)并為此而努力，但是，目標(biāo)的設(shè)定要合理并且有可行性才對，比如建議的減重目標(biāo)在一個月4斤左右，如果你的目標(biāo)過高，就會傾向于選擇極端的方法，然而方法越極端就越難堅持，當(dāng)你無法堅持之時，體重的反彈就是時間問題。

另外，即使你的目標(biāo)具有一定的合理性，也應(yīng)該接受較差的結(jié)果，而不是一定要達(dá)到你的目標(biāo)，比如你的目標(biāo)是一個月減重4斤，通過一個月的努力之后中，體重下降了3斤，在這種情況下，不要因此而失望，因為由于代謝適應(yīng)的發(fā)生，實際的減重速度比預(yù)期的要低是正常的現(xiàn)象。此時，你應(yīng)該接受這樣的結(jié)果，而不是懷疑自己的方法或者是努力程度，如果是這樣，焦慮水平就會上升，從而導(dǎo)致減脂困難。

所以，對于減重的速度而言，只要體重存在一個下降的趨勢，就說明你的方法沒有問題，所以，不要過于糾結(jié)目標(biāo)的實現(xiàn)程度，對待體重的下降，相對佛系的心態(tài)會更好，你也會因此而堅持得更久。

總結(jié)：

對于減脂而言，從表面上來看，其方法就是控制飲食與堅持運動，也就是我們所說的少吃與多動，其目的就是為了讓熱量攝入達(dá)到小于消耗的狀態(tài)，但是，實際上并沒有這么簡單，很多因素都會影響到熱量攝入與消耗的關(guān)系，并且，這些因素往往會發(fā)生在無形當(dāng)中，如果你只關(guān)注飲食與運動，而忽視了其他潛在的因素，出現(xiàn)“少吃多動”卻瘦不下來的情況也是大概率的事情。

作者：十月知行

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