之前遇到過這樣一個(gè)比較典型的案例：某男，IT從業(yè)人員，30歲，身高1.7米，體重60公斤，身材偏瘦，體能不佳，經(jīng)常感冒，在身邊朋友的建議下想要通過運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)體質(zhì)，順便增肌增重。于是他開始跑步。每天跑兩次，早晚各半小時(shí)，力量訓(xùn)練方面每天只做俯臥撐，其他方面的變化不大（只是飯量略有增加）。這樣堅(jiān)持了一個(gè)月，體重變化并不明顯，甚至看起來更瘦了。
小伙的情況比較典型，對(duì)于業(yè)內(nèi)人士而言，其中的癥結(jié)一目了然：1、有氧運(yùn)動(dòng)量偏多，力量訓(xùn)練偏少，并且沒有核心力量訓(xùn)練；2、飲食攝入要適當(dāng)增加，尤其要配合運(yùn)動(dòng)量的提高來增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入；3、沒有實(shí)施拉伸運(yùn)動(dòng)。
在與小伙溝通的過程中，我提出的具體方案是這樣的：1、減少跑步運(yùn)動(dòng)量，每天一次，每次30分鐘，每周3-5次即可。時(shí)間最好是在上午或下午，這樣就可以曬到陽(yáng)光。如果時(shí)間不允許，早晚跑步也沒有問題，但要補(bǔ)充維生素D。之所以減少有氧運(yùn)動(dòng)，一是因?yàn)樾』锊⒉慌郑m量的有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)起到應(yīng)有的效果；之所以要曬太陽(yáng)或補(bǔ)維D，是為了配合力量訓(xùn)練對(duì)骨骼生長(zhǎng)及鈣元素吸收方面的影響。2、增加力量訓(xùn)練。每周3次深蹲，初期可以是自重深蹲（練臀大肌等核心），后面可以進(jìn)階為負(fù)重深蹲。每次3-4組，每組15-20下。另外再加3次平板支撐（核心穩(wěn)定）、3次啞鈴劃船（練肩、背）、3次小燕飛（練腰背核心）。俯臥撐、引體向上之類的動(dòng)作也可以適當(dāng)做，但最好是以深蹲、平板支撐、啞鈴劃船為重點(diǎn)。另外還有一個(gè)原則：同一個(gè)部位的肌肉力量訓(xùn)練要分開，最好間隔48小時(shí)以上再做下一次。
3、跑步和力量訓(xùn)練后都要拉伸。跑步后拉伸小腿后方三頭肌、腘繩肌、股四頭肌、髂脛束和髖內(nèi)收肌，力量訓(xùn)練后要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。4、早晚額外增加牛奶或酸奶250克，午餐額外增加雞胸肉、牛肉、魚蝦等高蛋白食物，并適當(dāng)增加碳水化合物（主食）。力量訓(xùn)練或跑步結(jié)束后1小時(shí)內(nèi)，在有饑餓感的情況下攝入高蛋白和高碳水化合物類的食物（適量就好，不要讓消化系統(tǒng)產(chǎn)生飽腹感，以免影響后續(xù)的正餐）。
小伙比較樂意地接受了我的建議，他認(rèn)為我的說法有一定道理，也很容易理解和實(shí)施。目前，他已經(jīng)按照上面的基本思路堅(jiān)持一月有余，效果還是比較顯著的：體重增加1公斤左右，體能提升比較明顯，食量的增加也比較顯著，盡管看上去還是偏瘦，但期待在不久的將來收獲一副更加健壯精干的好身材。
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