生活中,經(jīng)常可以看到很多人一面發(fā)出無休無止的抱怨,一面接受現(xiàn)實的不公,安于現(xiàn)狀,得過且過,讓自己的人生過得越來越糟糕,讓一個個原本可以改變的結(jié)局發(fā)展為理所當(dāng)然的結(jié)果。
無論你怎么堅持一件事,怎么去努力,都永遠得不到你所期望的反饋。
你常常鼓起勇氣,一次又一次地去嘗試,去加油努力,但最終還是會被打回到原來的狀態(tài)。然后慢慢地,你的心會變得冰冷,就會對自身的能力產(chǎn)生懷疑。
甚至很多時候,好久覺得自己這里也不行,那里也不行,簡直是無藥可救了。然后你就會告訴自己,算了,就這樣吧,放棄吧,再多的努力和付出,結(jié)果也是一樣的,不會得到什么回報。然后你就會選擇放棄,就再也不想為了這件事去付出努力了。
怎么走出習(xí)得性無助,擺脫消極的心理暗示,與自己和解?
認識可以影響行為,行為也能改變認識。
什么是習(xí)得性無助?
"習(xí)得性無助"這一心理學(xué)概念是美國心理學(xué)家塞利格曼1967年在研究動物時提出的,他用狗作了一項經(jīng)典實驗,起初把狗關(guān)在籠子里,只要蜂音器一響,就給以難受的電擊,狗關(guān)在籠子里逃避不了電擊,多次實驗后,蜂音器一響,在給電擊前,先把籠門打開,此時狗不但不逃而是不等電擊出現(xiàn)就先倒在地開始呻吟和顫抖,本來可以主動地逃避卻絕望地等待痛苦的來臨。隨后的很多實驗也證明 ,這種習(xí)得性無助在人身上也會發(fā)生。
由于個體連續(xù)的經(jīng)歷失敗挫折的體驗而導(dǎo)致個體對事物感到無法控制,無能為力,從而產(chǎn)生自暴自棄,喪失自信的心理狀態(tài)和行為。
習(xí)得性無助在生活中很常見
比如說,有些人會在很長一段時間內(nèi)處于孤獨中,就會漸漸認為孤獨,才是人生的真實,從而更加放棄與他人的主動交流。
如何應(yīng)對習(xí)得性無助?
習(xí)得性無助的主要根源,在于錯誤的歸因。
人和動物一樣經(jīng)常會使用不完全歸納法。
不完全歸納法是指,以對某件事物的部分對象的判斷為前提,推廣至全部對象,也就是由部分到全部。
我們模擬狗接受電擊后的反應(yīng)。
第一次響,被電擊,第二次響,被電擊,第三次響,被電擊……
經(jīng)過第N次電擊后,狗得出了結(jié)論:只要一響,就會被電擊,只能認命。
第n+1次后,條件發(fā)生了變化,此前N次籠門都是關(guān)的,第n+1次籠門已經(jīng)打開,可以逃開。
可嘆的是。習(xí)慣性無助的信念已經(jīng)控制了狗,對于新的信息,狗喪失了觀察力,盲點已經(jīng)不是點,而是占滿了狗的腦海。
此時任何積極信息,在狗眼里都只會被消極過濾為消極信息。
狗一開始被電擊時,會到處亂竄,尋找突破籠子限制,但習(xí)得性無助后,狗錯誤歸因,無論自己如何努力,都免不了被電擊,只能乖乖地迎接痛苦。
實際上,狗是擁有能動空間的,假如他能運用卡瑞爾公式,在承受被電擊的痛苦的同時,還能保持注意力的開放度,就有可能觀察到第N+1次時,籠門已經(jīng)打開,
人亦如此。
很多時候并不是真的沒有可為空間了,只是心態(tài)上習(xí)得性無助后,我們對積極信息視而不見了。
習(xí)得性無助的人很容易放大對自我攻擊,錯誤的歸因為:我就不是能做好事情的材料。
獲得小成就,增強控制感。
狗第N+1次有機會逃脫,但究竟是哪一次是N+1次呢?
每一次電擊,電擊無法逃脫這個結(jié)論對狗來說,可信度就增加了一分。
因此從實際操作層面來看,我們要逆向思考。增加勝利的次數(shù),即使不是同一件事的小勝利,也有利于增強我們的信心。
這就是控制感,一件事情的運行,可以被我們所掌控的感覺。
習(xí)得性無助代表了控制感的缺失。意思就是無論我如何努力,是我的運行都不在我的控制范圍之內(nèi)。
即使工作事業(yè)上暫時難以取得突破,也要在別的領(lǐng)域中獲得一些小成就,增強自信,避免心態(tài)過于消極。
因為在任何情形下喪失控制感都有可能會引發(fā)習(xí)得性無助,形成被動接受命運安排的心態(tài)。
認知影響行為
如果您就認定自己是“習(xí)得性無助”“懦弱型人格”,那很有可能會不自覺地在行為上表現(xiàn)出無助、懦弱等情況。
即便一開始問題沒有那么嚴重,在這樣一個“覺得自己無助——表現(xiàn)出無助——加深自己無助的觀念——表現(xiàn)出更嚴重的無助”的惡性循環(huán)中,問題也會逐漸惡化。
把問題歸結(jié)到努力程度上,我們就會找到一個可以改變的方向,不至于感覺現(xiàn)狀難以改變,不至于太過迷茫。
是什么造成了習(xí)得性無助?如何擺脫習(xí)得性無助?
當(dāng)一個人發(fā)現(xiàn)無論他如何努力,無論他干什么,都以失敗而告終時,他就會覺得自己控制不了整個局面,于是,他的精神支柱就會瓦解,斗志也隨之喪失,最終會放棄所有努力,陷入絕望。
“習(xí)得性無助”的特征往往出現(xiàn)在處于困境的人身上:學(xué)習(xí)成績差、工作拖延低效、年老多病、失業(yè)、悲觀抑郁、家庭暴力……
不僅如此,習(xí)得性無助還具有擴散效應(yīng)。—看到別人多次遭受挫折,自己也會產(chǎn)生“無望”的感受。
是什么造成了這種絕望的無助感呢?
第一,長期行為無效產(chǎn)生的挫敗感
和外界負面提醒信息的消極影響。“你看看別人,你再看看你”“這么點小事都做不好,你還能做好什么”“你怎么這么沒用”……責(zé)備、謾罵、否定甚至侮辱,種種行為像一座大山一樣壓得人喘不過氣來,久而久之,再堅強的人,都會被壓垮。
沒有一個人的無助和挫敗是與生俱來的,他們都是在后天的成長過程中,經(jīng)由心靈偏差認知和外界負面提醒,逐漸“學(xué)習(xí)”得來。
第二,對外界事物的偏差認知衍化。
目睹父母婚姻困難的孩子,即使從未經(jīng)歷過戀愛,也會認為自己找不到真正圓滿的感情。
第三,最為關(guān)鍵的一點是,不良的歸因方式。
當(dāng)一個人把所有的過錯都歸因于自己的時候,就容易感到內(nèi)疚、沮喪和自卑。從而產(chǎn)生心理陰影,從此在心理陰影之下,開啟灰暗人生預(yù)判模式。
我們怎么才能夠克服習(xí)得性無助呢?
首先要充分理解習(xí)得性無助的成分:因為什么事,我們逐漸形成習(xí)得性無助?
一點一點建立起自信。
最重要的一點是改變自己的歸因方式,不要把所有導(dǎo)致不幸的原因都攬到自己身上,要學(xué)會正確地認知挫折和失敗。
想要擺脫習(xí)得性無助,需要我們勇敢地直視自己的內(nèi)心,并最終以驕傲的姿態(tài)戰(zhàn)勝它。
除了死亡本身,人的命運并非無法抵抗。
“我們所謂的命運是從我們內(nèi)部走出來,并不是從外邊向我們走進。只因為有許多人,當(dāng)命運在身內(nèi)生存時,他們不曾把它吸收,所以他們也認不清有什么從他們身內(nèi)出現(xiàn)”
習(xí)得性無助好似我們體內(nèi)產(chǎn)生的命運,看清它,我們就能擺脫它。
造成習(xí)得性無助主要有三個原因:
經(jīng)歷了多次的失敗,產(chǎn)生了心理上的強化。
一個人在經(jīng)歷很多次失敗之后,就會覺得自己天生愚笨,不管再怎么努力,還是無法成功,因而產(chǎn)生了自暴自棄的消極心理。
不良的歸因方式。
有的人把失敗的原因歸咎于自己的能力不足,或智力太低,而把成功歸咎于運氣好。這種不正確的歸因方式,會讓他們對自己的能力、智力產(chǎn)生懷疑,從而失去自信。
不恰當(dāng)?shù)脑u價方式。
有的人在遭遇失敗后,往往會受到周圍人的批評和嘲笑。這種不良的社會認同給予了他們消極的自我暗示。長此以往,他們就會逐漸喪失自尊心,變得破罐子破摔起來。
認真檢查自己的歸因模式。
從自己擅長的事情做起,尋找完成一件事的小確幸。
對習(xí)得性無助的領(lǐng)域適當(dāng)?shù)亟档皖A(yù)期。
只要內(nèi)心強大,這世間其實誰都無法傷害你!
在1975 年前,一個名叫塞里格曼的科學(xué)家,就用人當(dāng)過試驗者,結(jié)果顯示,在人的身上也會有習(xí)得性無助產(chǎn)生。這個實驗是在幾個大學(xué)生身上進行的,他先是把學(xué)生分為三組,讓第一組學(xué)生聽一種噪音,并且噪音會一直存在,不管怎么樣做也關(guān)閉不了。接著,第二組試驗者聽的也是這種噪音,不同的是,他們可以想辦法關(guān)掉噪音。則第三組就是起個對比作用,他們不用聽任何噪音。
當(dāng)試驗者在各自的條件下進行一段實驗之后,就馬上讓他們進行另一種實驗。這次的實驗是,讓他們把手指放在一個箱子的一側(cè)時,就會聽到一種很強烈的噪音,而放在另外一側(cè)時,這種聲音就停止了。
實驗結(jié)果表明,在原來的實驗中,第二組和第三組試驗者,他們在后面這個實驗中,就知道把手指移動到箱子的另一邊去,這樣可以停止噪音。而第一組的試驗者,他們的手指一直放在哪里不動,一直強忍著聽那種噪音,卻一直不把手指移到箱子的另一邊去。
塞里格曼為了知道這個效應(yīng)會不會對學(xué)習(xí)造成影響,他又做了另外一項實驗,他要求剛才的試驗者把下列的字母排列成字,比如 ISOEN,DERRO,可以排成 NOISE 和 ORDER。試驗者要想完成這一項任務(wù),就必須掌握 34251 這種排列的規(guī)律。
實驗結(jié)果表明,剛才那組被習(xí)得性無助影響的試驗者,就不能完成這個任務(wù),后面也有一些實驗?zāi)軌蜃C明,在人的身上也會發(fā)生這種習(xí)得性無助。
人如果是產(chǎn)生習(xí)得性無助效應(yīng),就會被一種深深的絕望和悲哀籠罩著。因此,不管是在學(xué)習(xí)還是工作或者是生活中,我們都應(yīng)該把自己的眼界放寬一點。透過事情的表面,看見事情背后真正的決定因素,不要讓自己被迫陷入絕望。
習(xí)得性無助對家庭和婚姻的影響?——改變的方法
別被習(xí)得性無助傳染
也許對于某些動物是這樣,但對人而言,不親身經(jīng)歷,也可能產(chǎn)生習(xí)得性無助。
人類可以通過觀察另一個人的行為而得到結(jié)果,懲戒或者獎勵而進行替代性學(xué)習(xí)。
比方說看到周圍和自己背景相似的人沒法獲得大發(fā)展,就認為自己也只能庸庸碌碌。
說到這里我不由得再次感嘆批判性思維的重要性。
從小到大,親身目睹之后,我們產(chǎn)生了無數(shù)個信念和假設(shè),如果是本能按照這些隱藏的價值觀和信念去行動,往往容易故步自封自己限制自己。
因此我建議你實時記錄和反思,把模糊不清可靠度不夠的信念和假設(shè)好好曬曬,持續(xù)檢驗,留下清晰可靠的信念和假設(shè)。
這是一個持續(xù)完善不斷,更新的過程沒有盡頭
從悲觀轉(zhuǎn)為樂觀
樂觀主義者不會為失敗或感知失敗而煩惱,將這些經(jīng)歷視為挑戰(zhàn)。遇到挫折時,提醒自己——這也會過去的。即使你覺得自己正在經(jīng)歷動作,也要從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)你能學(xué)到的東西,并將其重新定義為暫時的。
練習(xí)接受、確認和同情
正如習(xí)得性無助和環(huán)境所觸及的那樣,缺乏行動或動力與您的關(guān)心程度或關(guān)心程度沒有直接聯(lián)系。這是不容忽視的。要開始建立動力,首先你必須向自己伸出援助之手。
原生家庭因素
現(xiàn)代社會,很多家庭都在走兩種極端教育方式
一種是過度嚴格,一種是過度溺愛,而在這兩種家庭中成長起來的孩子都很容易出現(xiàn)習(xí)得性無助。
長期遭受虐待的婦女和孩子,或者遭受過綁架的人質(zhì),都是這種心態(tài)的高發(fā)人群,并且這種環(huán)境中催生的心態(tài)是帶有心理方面?zhèn)Φ摹?/span>
錯誤的解讀
很多時候,我們需要對自己和別人的思想和行為進行評估和歸因。比如,面對失敗,不同的人會有不同的解釋方式。
在你感到難過、痛苦的時候,千萬不要允許自己沉淪下去,也不要過度的沉湎于這種無助中。要知道悲傷是一些新的東西和思維習(xí)慣正在用另一種形式進入我們的生活,我們要努力的克服他們,改變當(dāng)下。
不知道大家是否記得泰國用來表演節(jié)目的大象,明明力氣很大的一頭大象,卻會被腳邊一個細麻繩給牽絆住。栓象的木樁看上去那么隨意,然而大象卻無法掙脫。這其中應(yīng)用的原理,就是習(xí)得性無助。
習(xí)得性無助孩子的表現(xiàn)
無論是學(xué)習(xí)上,還是長大后參加工作,習(xí)得性無助會讓孩子陷入定式思維。就如同泰國被拴在小樹樁上的大象,明明體內(nèi)有無限能量,卻因為童年鑄造的習(xí)得性無助思維而停滯不前,以至于一生過得糊里糊涂。
對生活態(tài)度消極
心理學(xué)家表示,沒有人喜歡一天到晚被訓(xùn)斥,孩子更是如此。如果生活在一個壓抑的家庭之中,父母對孩子來說就相當(dāng)于負面刺激源頭的存在。長期的負面評價會讓孩子陷入自我認知錯誤的狀態(tài),消極定勢就此產(chǎn)生,也就是所謂的習(xí)得性無助。
面對習(xí)得性無助,家長如何解決?
學(xué)會控制情緒
多多夸獎孩子
世上沒有一無是處的人,若孩子并非天生反骨,家長就要學(xué)會引導(dǎo)孩子往正確的方向走,而方式不該是打壓。
很多中國父母都有一樣的想法,那就是覺得對孩子嚴格一點更好;或者是只會批評孩子,不會夸獎孩子、不會說好聽的話。
心理學(xué)家蘭格和螺釘做過這樣的一個實驗,他們將康涅狄格療養(yǎng)院的老年病人分成兩組:
第一組看護者,對老人們強調(diào):“我們的職責(zé)是讓你們?yōu)檫@個家感到自豪和幸福”。他們給病人已正常的,好意的,有同情心的照顧但病人們是被動的。
第二組康復(fù)者對老人們卻這樣說的“你可以選擇過任何你想要的生活”。他強調(diào)選擇的機會病人可以做些小決定和履行一定的責(zé)任。
三周之后,報告顯示:第一組病人更加虛弱,而第二組,百分之九十三的病人表現(xiàn)出更加機敏、活力和快樂。
對于一個被迫失去自我決策權(quán)和控制感的人,如果給了他較強的自我責(zé)任感,提高了他對生活的控制,那么他的生活質(zhì)量會更高,生活態(tài)度也會變得更加積極。
因此小小的成就感很重要,他涉及的是一個人努力活下去的支柱:控制感。
習(xí)得性無助的心理效應(yīng)與我們?nèi)粘5纳瞽h(huán)境有很多聯(lián)系。與其他正常的生活環(huán)境相比,那些在孤兒院、養(yǎng)老院或者是精神病院里面的人,就更加容易產(chǎn)生習(xí)得性無助心理效應(yīng)。而生活在不正常的生活環(huán)境、貧困家庭或者是不和諧家庭的人,他們也更加容易產(chǎn)生習(xí)得性無助心理。
我們是怎么陷入絕望的呢?
是因為你孤獨無助。再怎么努力,再怎么喊,都得不到愛和溫暖。那么我們應(yīng)該如何走出絕望?要么你對別人不再抱有任何期待,而是選擇自己重新站起來,或者突然出現(xiàn)一些機會。這些機會可能是一些人或者是一件事,讓我們再次感受到愛和支持。這些愛和支持給了我們力量。
但如果我們能夠明白,只有最開始就描繪出最深的黑暗,后面才能夠描繪出最燦爛的光明,生命也是如此。正是通過最深的痛苦和絕望,我們才能體會到最強烈的愛和希望。
做為父母,我們應(yīng)該培養(yǎng)孩子認識并發(fā)現(xiàn)自己身上的最強之處,而不是緊盯著自己的短處,如此一來就可以讓他們意識到自己擁有最美好的東西,從而讓他們將這些最優(yōu)秀的品質(zhì)轉(zhuǎn)化為促進自己幸福生活的動力。
做人,擁有一顆強大的內(nèi)心,是在生活中取勝的關(guān)鍵。
家庭工作事業(yè)本為一體的,有因必有果。導(dǎo)致習(xí)得性無助的根本原因無不和原生家庭有很大的關(guān)系。
但是不是唯一的關(guān)系。原生家庭也不能完全把這個鍋給背了,很多雙胞胎的家庭生長的環(huán)境差不多,基因差不多,但是到最后兩個人的成就確是差很多。
為什么?真正的笨人并不一定笨。
真正的聰明人也不一定聰明。有道無術(shù),術(shù)尚可求也。有術(shù)無道,止于術(shù)。
以道馭術(shù),術(shù)必成。離道之術(shù),術(shù)必衰。
正信正念的人就算智商笨點,環(huán)境差點,都沒有大的問題,不會影響他們努力成長的腳步。
他們也不會輕易就進入習(xí)得性無助模式的。
而反觀一些進入習(xí)得性無助模式的人,無不跟雜念妄念過多有很大關(guān)系。
妄念和雜念產(chǎn)生的根源還是,內(nèi)心心靈的枯竭匱乏。
枯竭和匱乏變現(xiàn)在兩個層面:
第一個是希望得到既時滿足。
第二個層面時認識思維受限。
不能得到及時滿足就會產(chǎn)生抱怨和怨恨,進而產(chǎn)生癡迷,傲慢,多疑層層陷阱里面去。
貪圖了妄念和雜念進而產(chǎn)生索取心態(tài),人的欲望是無止境的,那能夠永遠能夠得到滿足的。
總有不能得到滿足的時候,一旦不能滿足,雜念叢生,導(dǎo)致進入一環(huán)套一環(huán)的惡行循環(huán)當(dāng)中,無法自拔。
剛開始點狀的雜念,在沒有反思和復(fù)盤總結(jié)的妄念思維里面反復(fù)驗證,根據(jù)投射性思維的邏輯,和吸引力法則的規(guī)律。
推演成為現(xiàn)狀的事實繼而變成面狀的現(xiàn)實世界。
也就是自己給自己劃個圈跳進去,然后變成現(xiàn)實,再畫一個條進去,又變成現(xiàn)實。往復(fù)循環(huán),永無止境。
如果想要破局,很簡單。那就是反本能,本能也就是人性。
人性都是貪圖享樂的,吃喝玩樂,人人都知道好。人人也都知道什么是叫做享受。
本能讓您去做的事情,您就不去做。也既是自律。
能做到反本能并且自律的人還是普通人嗎?
因為只有自律才是正信 正念的前提和根本條件。認識思維受限體現(xiàn)在視野狹隘,角度單一。導(dǎo)致看問題片面。
因為認識思維受限內(nèi)心匱乏,所以導(dǎo)致看不清自己,看懂自己,看不明白自己。做出自認為正確的錯誤決定。日復(fù)一日,年復(fù)一年等到累計到一起的時候,習(xí)得性無助就產(chǎn)生了。
小的問題可以很容易化解,無數(shù)個小的問題一累加就很難能夠化解了。
認知受限導(dǎo)致悲觀,因為悲觀消極是推脫責(zé)任的一種變現(xiàn)。大腦回路接受悲觀和消極態(tài)度是愉悅的,因為大部分大腦的腦細胞都可以放假或者休息去了。懶惰是腦細胞的本能。誰都知道躺在那里睡大覺是舒服的。
消極悲觀容易演化為指責(zé)和抱怨,因為一指責(zé)和一抱怨,自己的問題都沒有了。即然自己的問題都沒有了,都被隱藏起來了。那么人還會有改變的可能性嗎?
人如果沒有改變的可能性了,那么是會越來越好還是越來越差呢?
熵增定律告訴我們,任何事物,如果一旦停止輸入,那么伴隨它的就只有衰敗。
外在的世界都是有我們內(nèi)在創(chuàng)造的,其實我們?nèi)巳硕际莿?chuàng)作者,人人都是創(chuàng)世者。人人都是自己的元首。
宇宙創(chuàng)造了我們,我們又經(jīng)由宇宙創(chuàng)造了這個世界。王陽明認為:我心及宇宙,宇宙即我心。
我們就是這個世界,世界就是我們自己。一念天堂,一念地獄。
太陽一升起來,星星自然就沒有了。
大樹的根基一旦深深扎入土中,再多的青草都會灰飛湮滅。好事一顯現(xiàn),壞事不攻打自破。
元認知就是我們的三觀,三觀一改變,您的認知就會被顛覆。認知一旦被顛覆,還有習(xí)得性無助會產(chǎn)生嗎?
如果還產(chǎn)生,那就再顛覆一次自己的三觀吧!
反省就是改變元認知的前提,反省就是精進的前必要條件。
反省也就抵御熵增的殺傷性武器。
反省可以事實修正自己的坐標(biāo)。坐標(biāo)一準(zhǔn)還有做不好的事情嗎?
“吾日三省。為人謀而不忠乎?與朋友交而不信乎?傳不習(xí)乎?”
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